怎么讓跑步變得有趣

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中國評論網:怎么讓跑步變得有趣有很多人是這樣跑步的,定一個距離,比如5公里。
他們會像完成任務一樣去跑步,拖著步子跑,時刻想著跑了多少公里,什么時候能跑完,就像上刑場一樣。
這樣無趣的人,即使生活很有趣,也會過成擰巴樣。
說實在話,我覺得跑步其實并不枯燥,還可以很有趣。
如果你也像我這樣做,你會發現跑步的美好。
一、關注跑步技術,接收軟件的反饋,及時調整跑步。
跑步前應該下載個跑步軟件或者買個運動手表,記錄自己的跑步數據,對自己的跑步有個認識。
跑步的時候,不聽歌,隨時準備接收設備反饋的信息。
比如我跑步的時候用軟件記錄,每跑完一公里會報耗時,我會根據反饋信息,作出加速或減速的調整,亦或者保持這個速度繼續前進。
跑步的時候我還會估計每公里的耗時,比如跑第一公里,在軟件報時之前,我會先估計耗時。
假如我估計耗時是6分12秒,軟件報時卻是5分50秒。
我就會問自己:這個速度跑起來累不累?呼吸是否平穩?是因為步頻快了還是步幅大了使速度更快?跑步姿勢有沒有因跑得更快而變形?如果跑快了也不覺得累,呼吸也順暢,那就要判斷是因為溫度適宜、空氣質量好還是自己的跑步技術提高了,耐力增強了?如果跑步的時候能夠這樣想,絕然不會有跑步枯燥一說。
如果能這樣跑步,沒有進步是不可能的。
怕就怕在有些人跑一年半載,既不知道自己能跑多遠,又不知道自己能跑多快,還到處宣揚自己是個跑步愛好者。
那些人的跑步,不過是裝逼罷了。
二、為跑步制定目標、計劃跑步前為要跑的距離、配速,甚至步頻、步幅制定目標、計劃,以便訓練身體對技術的適應度、敏感度。
距離跑步要遵巡長距離與短距離相結合的原則,即使是資深跑者,也不能每次都跑長距離,要給身體適當的休息。
比如備戰半程馬拉松,前三個月每個月的訓練跑量如果能達到200公里以上,一般就能夠輕松完賽。
那么這200公里的跑量如何安排呢?每周各安排1天休跑,月休4天;每周安排一天跑18公里,安排一天跑15公里,剩下的天數安排每天跑5公里。
18公里和15公里的距離相對較長,跑這兩個距離要隔開兩日,權當歇息,避免過度疲勞。
這樣,月跑200公里就不是難事了。
初跑者剛開始不要貪圖長距離跑步,以慢跑開始,速度以不喘為宜,距離以不累為好。
加距離要循序漸進,不能加得太猛。
比如剛開始是跑2公里的,幾天過后跑3公里,再到4公里,5公里,如此緩慢地加上去。
配速為配速制定計劃之前,先要了解自己對配速的真實反應。
舉個例子,在剛開始跑步那會,我就了解自己如果跑步配速慢于8分,就會覺得跑得太慢,有束縛手腳之感;配速在7~8分之間就跑得很舒服;配速在5~7分之間就會微喘,距離跑長了就受不了;配速破5就只能跑1公里,還氣喘吁吁。
如果能像我這樣了解自己,那么為跑步制定更細致的配速計劃就不成問題了。
現在我的跑步技術有所提高,配速530可以邊跑步邊聊天。
如果我要穩定跑步速度的話,就可以用這配速跑步,邊跑邊聽軟件的反饋,隨時調整速度。
破5的配速對我而言還是挺難的,如果下次我要提高速度,就會跑1公里間歇,一天跑幾個1公里間歇,加強速度訓練。
這樣跑如果速度有提升,再跑2公里甚至3公里間歇,這樣速度和耐力都會得以提高。
步頻長距離跑步有所謂的“最優步頻”一說,有人說180是最優步頻,有人說180只是及格,高水平跑者的步頻能達到190~210。
總之步頻沒上180就要好好練步頻就對了。
關于如何練步頻的方法,我已經在《步頻180,上你難不難?》一文里分享過了,有興趣的讀者大大可以去看。
現在討論一下步頻穩定在180的跑步愛好者如何把步頻練得更快。
先記住這幾個關鍵詞:熱身、高抬腿、間歇跑。
首先跑前要充分熱身,讓沉睡的細胞都活躍起來,讓身體處于興奮狀態。
做動態拉伸的時候,一定要做高抬腿,盡最快速度做,時間長短視個人能力而定。
接著趁熱打鐵,做500米或1公里間歇跑,不為速度快,只為步頻高。
每跑完一組間歇就要看軟件記錄的數據,盡量記住對應的步頻跑步時的感受。
比如跑180步頻時,感覺是很舒服的,不怎么喘。
跑190時,喘得厲害,帶動的空氣都能給自己帶來一絲清涼。
把這些感受都記住,才能更好的了解各頻次的步頻,以便在長距離跑步中靈活應用。
步幅步幅的大小以舒服為宜。
為練習步頻,縮小步幅只是權宜之計,步幅太小太碎其實跑起來是不舒服的,有束縛之感。
每個人在保證步頻180的情況下,適當增大步幅,跑得舒服才是最重要的。
步幅太大,容易拉傷,對膝蓋的沖擊力也大,易傷膝,所以不提倡大步幅跑步。
三、為更長距離的跑步提前探索新路線當然,如果有好的跑步場地,這就是多此一舉的。
偏偏我周邊沒有適宜的跑步場地,只能在路邊跑,邊跑邊吃灰塵。
所以,探索好的路線成了我跑步的一項任務。
當發現好的路線,會經常跑,因為這樣的線路會跑得更舒服。
四、跑步的路上有不一樣的風景,看見美好的景色就停下來拍一張。
我一周中會安排一天跑得特別輕松,跑的速度、距離、路線都隨意,并且關掉軟件的報時,完全隨心所欲地跑。
看見美好的景色,會停下來拍一張照片;發現掛著露珠,含苞待放的花朵,也會停下來欣賞一番;遇見成群的麻雀,也會停下步伐,靜靜地觀察它們自在地模樣·····總之,平時跑步一味地往前沖,那天就放縱自己,放慢腳步,給自己一份閑適,用心發現生活中的美。
五、跑步是真正獨處,可以不受干擾的任思緒飛翔。
跑步是跟那個未知的自己對話的運動。
平日接收的外界信息會經過大腦處理,很多在跑步的時候就蹦發出來,成為我寫作的靈感。
比如跑步的路上看見一個掉在公路上的小孩鞋,也許可以憑此構思出一篇小說;看見公路邊撞漰的欄桿,也許會聯想到某天的交通意外;看見路邊樹上的干枝,可能會聯想到生命的短暫,世事的無常·····這是我完全獨處的時候,這時我可以完全不受干擾的與自己對話,認識那個未知的自己。
再者,跑步是跟那個懶惰的自己較勁的運動。
有時跑得好好的,體內那個惰性的魔鬼就會蹦跶出來,給你扯后腿。
當你企圖拿下某個距離時,它會傳遞這樣的消極信息,諸如“好口渴了,停下來休息一會兒吧”、“已經跑了很長距離了,可以交差了”、“前面那段路空氣不好,不跑為妙”,它的目的是為了瓦解我的意志力,讓我放棄跑步。
戰勝這些,靠的就是毅力。
當遭遇“極點”或“臨界時期”,咬牙堅持是鍛煉意志力的好機會,放棄的話,就與成長機會失之交臂。
跑步其實沒那么單調乏味,只是有很多人不認真去細究,覺得它就是很簡單的。
看完此文,你應該不會再說跑步枯燥了吧!如果你還認為跑步枯燥,只能說明你很大條,心思不夠細膩。
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